BELIFE NIEUWS

Vitaliteit & Presteren

Marathonvoeding: ingewikkeld maar lonend

Voeding is een essentiële factor in de voorbereiding en uitlopen van een marathon. Als (sport)diëtist bij BeLife kan Sjoerd Privée je alles vertellen over de juiste voeding om zo efficiënt mogelijk een marathon te kunnen lopen. Hij begeleidt sporters met uiteenlopende vragen. Dankzij zijn eigen marathonervaring, weet hij wat lopers beter wel of niet kunnen doen op het gebied van voeding.

Heb jij ervaring met het begeleiden van mensen die deelnamen aan een groot sportevenement zoals een marathon?

Ja, ik heb verschillende lopers begeleid die een halve marathon liepen tijdens de City-Pier-City Loop in Den Haag. De adviezen die ik hen geef kunnen ook meegenomen worden naar een volledige marathon. Bij een marathon is het tempo over het algemeen wel iets lager, dan tijdens een halve marathon. Tijdens het lopen van de marathon van Rotterdam heb ik goed kunnen ondervinden dat de juiste voeding een enorme meerwaarde heeft.

Hoe heb je jezelf voorbereid op de marathon?

Ik heb geprobeerd om de kennis die ik heb opgedaan tijdens mijn studies Voeding en Diëtetiek en Sportdiëtetiek in de praktijk toe te passen. Om zo efficiënt mogelijk te kunnen rennen heb ik een hele planning gemaakt. Tijdens een training neem ik bijvoorbeeld om de zoveel kilometer water of een gel. Ik adviseer sporters om tijdens een training op verschillende plekken bidons neer te zetten. Hierdoor kunnen zij leren hoe ze tijdens inspanning voeding tot zich kunnen nemen en kunnen zij bepalen wat de juiste hoeveelheid koolhydraten is.

Het is goed om te weten dat marathonorganisaties van tevoren het parcours laten zien. Hierdoor weet je waar alle drinkpunten zijn en wat ze aanbieden. Je hebt namelijk vocht nodig om een gel goed op te kunnen nemen, anders is de hoeveelheid koolhydraten te hoog. Door te weinig vocht zouden er klachten kunnen ontstaan. Het is verstandig om vocht en een gel tegelijkertijd in te nemen.

Verder adviseer ik sporters dat wanneer zij bekenden vragen om te komen kijken, dat zij een sportdrank meenemen. Hierdoor ben je niet afhankelijk van een stop en heb je minder last van hinder. Bij de stops zijn er vaak opstoppingen, veel lopers gaan ineens in de ankers en men maakt soms rare manoeuvres. Door je eigen stops te creëren kan je direct vocht en koolhydraten innemen. De toplopers zijn van alle gemakken voorzien, zij hebben hun eigen tafels op verschillende plekken.

Als je goed voorbereid bent kun je ook goed je snelheid trainen. Dan weet je wat voor jou de beste snelheid is om het vol te kunnen houden. Tijdens het trainen lopen mensen niet de maximale afstand. Het laatste deel loop je op de omstandigheden, op adrenaline, karakter en op wilskracht. Dit kun je niet nabootsen tijdens een training.

Je had nog geen marathon ervaring. Hoe wist je wat je nodig had?

Ik plande en berekende een voedingsschema. Je kan bijvoorbeeld per kwartier of uur een bepaald aantal koolhydraten opnemen, hier is onderzoek naar gedaan. Hierdoor kun je voor jezelf bepalen wat je nodig hebt. Het is wel heel belangrijk dat je voor de marathon al oefent met de juiste hoeveelheden vocht en koolhydraten. De ene persoon reageert namelijk heftiger op een gel dan een ander. Je kunt er bijvoorbeeld maag- en darmproblemen van krijgen. In deze gels zit cafeïne, het kan zijn dat je nog nooit met cafeïne getraind hebt. Vooral bij een marathon komt veel spanning kijken. Daarnaast is de juiste hoeveelheid vocht belangrijk. Het is verstandig om veel water te drinken, maar ook niet te veel zodat je constant moet plassen. Een lichte urine kleur betekent dat je genoeg gedronken hebt. Dan heb je niet heel veel extra nodig. Als het warm weer is, dan moet je de hoeveelheid vocht verhogen. Daarom is het verstandig om de weersvoorspelling in de gaten te houden.

Je kunt jezelf toch op verschillende manier voorbereiden, wat koolhydraatinname betreft?

Ja, er zijn verschillende manieren om koolhydraten te stapelen. Voor recreatieve lopers is het in het algemeen van belang dat ze een aantal dagen of een week voorafgaand aan de marathon wat extra koolhydraten innemen. Vooral op de dag ervoor en de dag zelf. Een goede voorbereiding bestaat uit genoeg koolhydraten en vocht. In mijn geval woog ik 71 kg tijdens de marathon. Ik at bijvoorbeeld 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, wat uit kwam op ongeveer 700 gram koolhydraten. Hiervoor gebruikte ik brood, pasta, rijst, jam, honing en zelfs winegums. Het eten van deze dingen resulteerde in 2800 calorieën aan koolhydraten.

Een amateursporter doet bijvoorbeeld vijf uur over het uitlopen van een marathon en een toploper twee uur. Is er dan een groot verschil in voedselinname?

Een loper die de marathon in vijf uur uitloopt levert vijf uur lang grote inspanning. Een topsporter kan ongeveer 90 minuten vooruit met de van tevoren opgeslagen hoeveelheid glucose (glycogeen). Er blijft dan ongeveer een halfuur over wat aangevuld moet worden. Een amateursporter heeft een langere tijd waarin energie aangevuld moet worden, met behulp van gels of isotone sportdrank. Een toploper verbruikt in totaal minder energie dan een recreatieve loper. Een prof gaat efficiënter met energie om, dankzij een aerodynamische loop. Die raakt een kleine fractie van de tijd de grond.

Hoe kan je het beste herstellen van een marathon?

Het gaat erom dat je alles aanvult wat je bent verloren tijdens inspanning. Herstellen doe je uiteraard door een goede maaltijd dat alles bevat: koolhydraten, eiwitten, vet en vocht. En natuurlijk ook door veel te rusten. Vooral je spieren krijgen een grote klap te verwerken, die hebben eiwitten nodig. Wat zeker af te raden is na een marathon is alcohol, maar dit nuttigen een hoop mensen toch omdat er sterk het gevoel heerst dat het verdiend is.

Het zit hem eigenlijk vooral in de voorbereiding en de timing tijdens inspanning. Daar valt veel winst uit te halen.

Na hoeveel tijd ben je hersteld van een marathon?

Dat verschilt heel erg per persoon en ligt er ook aan hoe getraind je bent. Als je goed getraind bent zijn je spieren meer gewend. Zonder een goede voorbereiding kun je blessures oplopen in je spieren en pezen, soms zelfs chronische blessures. Een goed herstel wordt gestimuleerd door de juiste voeding en rust. Een marathon is een ultieme test om te kijken wat je met voeding kunt bereiken.

Ben jij van plan om een keer een marathon te lopen maar weet je niet wat de juiste voeding is en hoeveel voeding je nodig hebt? Neem dan contact op met één van onze diëtisten. Aan de hand van jouw doelstellingen wordt er dan een op maat voedingsschema samengesteld.

 

Sjoerd Privée

Sjoerd Privée