BELIFE NIEUWS

Vitaliteit & Presteren

Hoe bereid ik me optimaal voor op een marathon?

Over iets minder dan twee weken vindt de NN Marathon Rotterdam 2019 plaats. Tijdens dit prestigieuze evenement geven duizenden (top)sporters alles wat ze in huis hebben om uiteindelijk over de finishstreep van de Coolsingel te lopen. Sommige lopers hebben al ervaring met het lopen van een marathon, anderen beleven de spanning voor de eerste keer. Over de beste trainingsmethoden bestaan verschillende opvattingen en zelfs ook broodje aap verhalen. Michiel den Besten, inspanningsfysioloog bij BeLife, geeft bruikbare tips om jezelf optimaal voor te bereiden op een marathon.

Waar gaan een hoop sporters vaak de fout in?
Mensen die voor de eerste keer voor een marathon trainen, beginnen vaak te hard en lopen te lange afstanden. Ze kiezen niet voor een goede opbouw waardoor ze na drie weken last krijgen van bijvoorbeeld hun schenen of knieën. Het lichaam is namelijk nog niet gewend aan de inspanning. Als je normaal loopt staat er al een bepaalde druk op je gewrichten, maar als je hardloopt wordt deze druk tot vijfmaal zo groot, voornamelijk op de knieën. Dat moet men niet onderschatten.
Vaak halen mensen een standaard trainingsschema van internet. Maar, elk persoon is natuurlijk anders, dus een schema op maat is verstandiger. Daarnaast is het de laatste jaren toevallig zo dat de marathon van Rotterdam één van de eerste warme dagen van het jaar is. Dit terwijl men in de koude maanden heeft getraind. Dit zijn omstandigheden waar moeilijk rekening mee te houden is, maar het heeft wel grote gevolgen voor het wel of niet finishen van de marathon. Denk bijvoorbeeld aan de vochtinname.

Welk advies geef je aan mensen die een marathon willen lopen?
Dat verschilt natuurlijk per persoon. Heb je simpelweg als doel om de marathon uit te lopen of wil je een specifieke tijd afleggen? Hierbij kan een inspanningstest zeer nuttig zijn. Tijdens zo’n test kunnen we de maximale capaciteit bepalen, maar ook het omslagpunt. Dit is het punt vanaf waar je het door verzuring zwaar krijgt. Wanneer je onder dit punt blijft tijdens hardlopen hou je het langer vol om te presteren. Door training krijg je een betere conditie en zorg je ervoor dat het omslagpunt pas later plaatsvindt. Hierdoor kun je veel meer inspanning leveren voordat je moe wordt.

Hoe ziet een inspanningstest er uit?
Een inspanningstest is een test waarbij we het hart- en longsysteem bekijken tijdens inspanning. Hoe reageren beide systemen op inspanning? Welk systeem beperkt de sporter? Hoe kan het best getraind worden?
Tijdens een inspanningstest wordt de weerstand langzaamaan opgebouwd. Waar een persoon met een beperkte conditie de test misschien vijf tot tien minuten volhoudt, kan de test bij een topsporter wel 15 minuten duren. Het wordt namelijk halverwege een inspanningstest zwaar. Bij topsporters zal het zogenoemde omslagpunt later plaatsvinden. Een inspanningstest geeft een interessant beeld hoe de sporter ervoor staat, en hoe men concreet kan gaan trainen. De weerstand tijdens een test neemt lineair toe.
Verder kijken we tijden een inspanningstest naar de maximale hartslag en de hartslag tijdens het omslagpunt. Liggen deze bijvoorbeeld op 190 en 150 slagen per minuut dan moet je tijdens een marathon niet met een hartslag lopen die hoger is dan 150, anders loop je jezelf voorbij. Je moet weten wat voor jou werkt, qua hartslag en snelheid.

Hoe vaak moet men trainen?
Ik adviseer sporters om in het begin drie keer per week te trainen en naarmate je dichter bij de marathon komt minder. En dit alles met een goede en geleidelijke opbouw. Tijdens de trainingsperiode vergroot je de afstand geleidelijk van 10km naar 30km. Zorg ervoor dat je 30km kan lopen onder je omslagpunt. Twee weken voor de marathon houd je rust. Het is dan erg belangrijk om je lichaam te laten herstellen, door middel van de juiste voeding en genoeg slaap. De energie die je kwijt bent geraakt tijdens de trainingsperiode wil je dan weer opstapelen. Een mogelijk extra meting met MuscleSound is dan interessant. MuscleSound is een technologie waarmee we de energievoorraad in de spieren kunnen meten en de lichaamssamenstelling kunnen analyseren. Na een negatief resultaat kunnen we eventueel nog zaken aanpassen.

Wat is het verschil met de marathon tussen nu en een aantal jaar geleden?
Voorheen begon de marathon om 12 uur, maar vanwege het warmere weer is de starttijd verplaatst naar 10 uur. Er is een verschil tussen ochtend- en avondmensen. Sommige mensen presteren ’s ochtends beter en vice versa. Dit heeft te maken met hormoonschommelingen. Avondmensen dienen in hun training dus rekening te houden met het feit dat de marathon ’s ochtends van start gaat. Veel mensen gaan ’s avonds na hun werk naar buiten om te trainen.

Welke tip geef jij de amateursporter mee?
Zorg dat je goed voorbereid bent, dat je weet wat je moet doen. Creëer een routine in het nuttigen van de juiste voeding en zorg voor de juiste uitrusting. Koop je hardloopschoenen bijvoorbeeld ruim van tevoren, de schoenen moeten nog naar je voeten vormen en ingelopen worden. Je schoenen zijn het enige contact tussen je voeten en het asfalt.

Een inspanningstest bij BeLife laat zien hoe je ervoor staat. We kunnen in kaart brengen of je ademhaling efficiënt is. Moet je bijvoorbeeld per ademhaling meer lucht binnenkrijgen of toch juist sneller ademhalen. Met behulp van MuscleSound is het interessant om te zien hoe het trainingsverloop is na meerdere metingen.

Wat valt je verder op?
Professionele lopers doen er ongeveer twee uur over om de marathon uit te lopen, terwijl sommige amateursporters er zes uur over kunnen doen. Het is natuurlijk erg knap dat de profs er twee uur over doen, maar het lichaam van een amateursporter wordt drie keer zo lang belast. Het lichaam wordt zes uur lang blootgesteld aan grote inspanning en weersomstandigheden. Daarbij moet er al deze tijd gelet worden op de juiste voeding en vochtinname. Het is daarom bijna lastiger voor de amateursporter om een marathon uit te lopen dan voor de professionele sporter.

Ben je benieuwd hoe de experts van BeLife jou kunnen helpen om maximaal te presteren tijdens een marathon? Bezoek dan ons Performance Center. Hier hebben we de juiste apparatuur en deskundigen om jouw lichamelijke conditie in kaart te brengen en je gericht advies te geven.

Michiel den Besten

Michiel den Besten, inspanningsfysioloog bij BeLife